Tips på tröskelintervaller
Bild lånad från nätet
Den kända ryska löperskan Olga Bondarenko lär ha tuggat tröskelintervaller till förbannelse. Kanske det är därför hon blev så bra? Vågar man testa att INTE köra hennes upplägg? Ikväll på IF Linnéas träning kör vi “Olgor”, ett sånt pass ser ut såhär.
Uppvärmning: 10-15 min lugn löpgning.
En “Olga” är 2000m och ser ut så här:
- 400m över tröskelfart
- 400m under tröskelfart
- 300m över
- 300m under
- 200m över
- 200m under
- 100m över
- 100m under
Vila upp till 2 minuter
Repetera
Vi bjuder på 2-3 Olgor.
Men vad är då tröskelfart? Utgå från din tävlingsfart på milen – så är tröskelfarten följande:
- 40 min på milen: 4:00-tempo. Tröskel ÖVER: 3:50, tröskel UNDER: 4:10
- 45 min på milen: 4:30-temp. Tröskel ÖVER: 4:20, tröskel UNDER: 4:40
- 50 min på milen: 5:-tempo. Trösklel ÖVER: 4:50, tröskel UNDER 5:10
- 55 min på milen: 5:30-tempo: Tröskel ÖVER: 5:20, tröskel UNDER 5:40
- 60 min på milen: 6:00-tempo: Tröskel ÖVER: 5:50, tröskel UNDER 6:10
Leave a comment
Tack för tipset! Har läst om olgor tidigare men inte riktigt fattat upplägget. Bytte raskt ut mina planerade 3×2000 meter mot tre olgor. Har pb 57:10 på milen (kuperad mil) så tänkte hålla typ 5:40-6:00 men insåg ganska snabbt att det var alldeles för lätt så ökade till 5:20-5:40 vilket kanske var på gränsen till lätt det med. Borde jag tolka det som att jag borde klara av att pressa mitt pb på milen ner mot 55 på en mer flack bana? Är olgorna jämförbara med 2000 metersintervaller i träningseffekt, det var ju betydligt roligare! Dock var det svårt att hålla ett jämnt tempo, lätt att springa både för fort och för långsamt.
Wanja
August 23, 2012
Men tackar! Ska testa imorgon kanske?
Malin
August 23, 2012
Tack för tröskelfartsberäkningarna! Jag ska ABSOLUT testa snarast! :)
Helena
August 23, 2012
Så.Himla.Jobbigt. Men attans-rackarns kul efteråt!
mia
August 23, 2012
Så tröskelfarten är samma som milfarten?
Annars har jag hört definitionen den fart du kan hålla under 60 min på tävling samt def ca 5-10 s långsammare än milfarten.
så iofs så blir ju tröskelfarten samma som milfarten om man kutar på 60 min 10 km.
Ellinor
August 24, 2012
Rufft räknat om du inte har tagit prov på laktat och kollat in pulszoner, du ska hålla dig under 4 millimol lactat för att ligga precis på tröskeln. Tröskeln innebär att man gör av med lika mycket mjölskyra som man producerar. Det går att räkna 30-60 min träning (allt är ju beroende på den enskilde individen – 5 km kan vara jättelångt för den ene medan 2 mil är en enkel match för någon annan). Så de som springer kortare kanske får använda sin 5-km tid.
Jag ska testa vad jag orkar hålla för tempo på 60 min – tack för tipset – men det låter läskigt länge ;)
mia
August 24, 2012